COMMENT FAIRE LES EXERCICES ?

  • Se préparer à l’exercice : relaxation musculaire, respiration, rester « positif ».
  • Faire une quantité donnée d’exercices : nombre précis à faire quotidiennement (commencer par un petit nombre, ne pas chercher la performance).
  • Trouver sa bonne position : sentir sa bonne position.
  • Faire l’exercice en relâchement musculaire (relaxation générale).
  • Faire régulièrement, tous les jours.
  • Augmenter progressivement en qualité et en quantité : savoir planifier.
  • Se ménager des pauses de récupération entre les exercices.
  • S’entraîner avec plaisir. Il faut être motivé et choisir des activités plaisantes (vélo, piscine…).

Faire des exercices régulièrement est un principe de base pour stabiliser les articulations et renforcer les muscles.


PROGRAMME D’EXERCICES DE L’ARTHROSE

Le programme d’exercices proposé pour l’arthrose a pour objectifs de maintenir ou augmenter les capacités articulaires (flexion, extension), les capacités musculaires, de faciliter les activités quotidiennes (marche), d’améliorer les douleurs et de stabiliser les articulations.
Les exercices dépendent de la localisation de l’arthrose.
Il faut effectuer les exercices très régulièrement, au moins trois fois par semaine, l’idéal étant de s’entraîner tous les jours, pendant dix à quinze minutes. Le nombre de répétitions à faire dépend de chaque individu.
Environ une dizaine par exercice. L’entraînement doit être progressif.
La poursuite ou la reprise d’une activité sportive antérieure est recommandée (après avis de votre médecin ou kinésithérapeute).
En cas de difficulté ou de recrudescence douloureuse, il est préférable de consulter son médecin.

Il est conseillé d’effectuer un « dérouillage » matinal avant de se lever.

  • Physiquement, par des exercices de bascule, étirements, respiration, contraction-détente des muscles, relaxation.
  • Visualiser son programme d’activités de la journée.

Pour s’échauffer, remise en route progressive et se préparer à la journée.

FICHES PRATIQUES

Cliquez pour télécharger les programmes d’exercices de l’arthrose


Arthrose du genou

Arthrose de la hanche

Arthrose lombaire

PORTER UNE CANNE ?

Le port d’une canne peut vous aider dans la vie quotidienne pour diminuer votre douleur, augmenter votre périmètre de marche et votre autonomie et aussi pour vous rassurer.

Il existe différents modèles : canne simple ou canne anglaise (appelée aussi canne béquille, qui présente un appui derrière l’avant-bras pour plus de stabilité).
Il faut la porter du côté sain.

Le réglage est important ; le coude étant fléchi à 30 degrés de flexion, la poignée de la canne doit être au niveau de l’entrecuisse.

 

Pr Françoise Laroche - CETD (Centre d'étude et de Traitement de la Douleur), Hôpital Saint-Antoine, Paris
Dr François Boureau - CETD (Centre d'étude et de Traitement de la Douleur), Hôpital Saint-Antoine, Paris

EN SAVOIR PLUS

Vous souhaitez en savoir plus sur l’arthrose ? Rendez-vous sur le site : sanofi-arthrose.fr
Retrouvez des articles et des vidéos concernant l’arthrose du genou sur le site : retrouverlemouvement.fr